"उद्यमी आहार" मधील एक उतारा
आपल्या नवीन पुस्तकात ' द ऑन-द-गो प्लान फॉर फॅटीनेस, वेट लॉस अँड हेल्सी लिविंग' मध्ये लेखक टॉम वेडेचे आठ सोप्या अभ्यास आहेत जे आपण आपल्या कार्यालयाला न सोडता ताकत, टोन आणि लवचिकता निर्माण करू शकता. आपण आधीपासूनच आहात त्या परिस्थितीत काहीही असले तरीही
त्वरीत प्रारंभ व्यायाम
त्याच्या सर्वात मूलभूत स्तरावर व्यायाम करणे हे आपल्या स्नायू, हाडे आणि हृदयातील कार्येपेक्षा अधिक काहीच नाही कारण ते चालणे चांगले होते - हलविण्यासाठी. आणि गर्दीच्या शेड्यूलसह, आपण आपल्या जीवनात शारीरिक हालचाल अगदी कुठेही आणि किमान उपकरणाच्या उपकरणांसह कार्य करू शकता.
आपण कार्यालयात असल्यास, या सत्रास पूर्ण करण्यासाठी सकाळी किंवा दुपारी 15 मिनिटांचे विश्रांती घ्या - आणि घरी जाण्यापूर्वी आपल्यास आपल्या बेल्टखाली आपले पहिले व्यायाम होईल. आपण घरी असल्यास, लंच किंवा रात्रीचे जेवण घेण्यासाठी 15 मिनिटे नित्यक्रम बाहेर काढा. ही हालचाली अव्यवहार्य आहेत - आपण त्यांना "चोरी" व्यायाम म्हणून विचार करू शकता.
हे पहिले पाऊल आपल्या जीवनात अधिक फिटनेस आणि आहारातील बदलांसाठी एक स्प्रिंगबोर्ड म्हणून काम करेल. आणि एकदा तुम्ही ही हालचाली शिकाल तेव्हा अधिक आव्हानात्मक सवय बदलणे सोपे होईल. पण जेव्हा आपण अधिक प्रगत होतो, किंवा सध्या आपण आहात, तेव्हा या साध्या व्यायामामुळे दिवसभर एक विश्रांतीचा ब्रेक मिळतो.
आपले वेळापत्रक खूपच कठोर परिश्रम घेत असताना ते त्या अपरिहार्य वेळेसाठी एक जलद कसरत म्हणून देखील काम करू शकतात.
तरीही, आपण या व्यायामांसह आणि या प्रकरणाची कृती योजना वगळता आपण या पुस्तकात काहीही न केल्यास, आपण आपल्या शरीरास आणि मन साठी काहीतरी प्रभावी करत आहात.
परिभाषावरील एक टीप: एखादी "पुनरावृत्ती" किंवा "रिप्र" दिलेल्या व्यायामाची संपूर्ण चळवळ आहे.
अ "संच" अनुक्रमांकाने दिलेली एक पुनरावृत्ती केलेली संख्या आहे. प्रत्येक व्यायामासाठी एक संच करून प्रारंभ करा - आपल्याला चांगले वाटल्यास, आपण दुसरे संच जोडू शकता. या आठवड्यात दोन सत्र करा
सामर्थ्य व्यायाम
चेअर लेग एक्सटेन्शन
स्नायूंना मजबूती मिळाली: क्वॅड्रिसिप (मांडी)
खुर्चीवरील खांद्याच्या खांद्यावर आपली टेबिलोन जोराने दाबा. जर चेअर बदलण्यायोग्य असेल, तर उंची कमी करा म्हणजे आपले जांघे जमिनीवर समांतर असतील. आसन पॅडच्या आडव्या किंवा किनारीवर थोडेसे आकलन करा. आपला पाठलाग सरळ करून सरळ पुढे जाऊन आपले पाय आपल्या पायाच्या पायाच्या पायाच्या पायाला वाकवून हळूहळू चालवा. चळवळीच्या शीर्षावर, आपले पाय पूर्णतया विस्तारित केले पाहिजे परंतु आपल्या गुडघाला जबरदस्तीने लॉक करु नका. सुरूवातीच्या स्थितीत हळूहळू परत जा. 10 पुनरावृत्त्या करा, नंतर आपल्या डाव्या पायरीसह (ही एक संच आहे) पुनरावृत्ती करा.
Isometric हात प्रेस
स्नायूंना मजबूती मिळाली: बाईप्स, बाहुल्या, छाती
आपल्या खुर्चीवर सरळ बसणे, आपल्या छाती समोर एकत्र आपले हात पकडणे आणि घट्टपणे एकत्र त्यांना दाबा आपण व्यायाम संपूर्ण श्वास सुरू ठेवा याची खात्री करा. 10 सेकंद दाबून ठेवा आणि नंतर 10 सेकंदांकरिता आराम करा, मग आणखी चार वेळा पुनरावृत्ती करा.
वॉल पुश-ऑफ
स्नायूंना मजबूती मिळाली: छाती, बाहुल्या, खांदे
भिंतीवरुन तीन फूट उभारा आणि आपले हात भिंतीवर लावा, खांदा-रुंदीच्या बाजूला उभे राहा.
आपल्या कोपरांना वाकवून, आपल्या शरीरास दिशेने हळूहळू कमी करा जेव्हा आपले कोप आपल्या धड्यांशी जुळले असेल तेव्हा परत ढकलणे. 10 पुनरावृत्ती करा आपल्या डेस्कचा वापर करून ही पद्धत अधिक आव्हानात्मक बनवा: अनेक पाय दूर उभे करा आणि डेस्कच्या काठावर हात ठेवा, खांदा-रुंदीच्या व्यतिरिक्त नंतर आपल्या कोपराचा flexing करून आपल्या शरीराच्या वाढवणे आणि कमी पुनरावृत्ती.
ओव्हरहेड प्रेस
स्नायूंना बळकटी: खांदा
आपल्या खुर्चीवर सरळ बसून, आपल्या कोपला फेकून द्या म्हणजे आपला डावा हात आपल्या डाव्या खांद्याच्या समोर असेल आणि आपला उजवा हात आपल्या उजव्या खांद्याच्या समोर असेल आपल्या कोपरांवर किंचित फिकट असायला पाहिजे, अगदी खालच्या पातळीच्या खाली. पुढे तोंड असणा-या तळहात असलेल्या आपल्या मुठी हल्ल्यांना स्पर्श करा. नंतर, आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मध्यभागी दिशेने हलवून आपल्या कोपर्यात लॉक न करता संपूर्णपणे वाढवा.
सुरूवातीच्या स्थितीत हळूहळू परत जा. पूर्ण 10 प्रतिनिधि अधिक कठीण व्यायाम करण्यासाठी, ओव्हरहेड दाबासाठी एक पुस्तक वापरा.
रेखांकन-इन युक्ती
स्नायूंना बळकटी मिळाली: मिड-सेक्शन
आश्रयस्थान किंवा आसन पॅडच्या कड्यांना पकडत असताना आपल्या खुर्चीच्या काठावर सरळ बसा. आपण आपल्या कपाळावर पाय देखील उभे करू शकता, पाय खांदा-रुंदीच्या व्यतिरिक्त पुढे, आपले पोट वर आणि शक्य तेवढ्यात ओढून घ्या - आपल्या मणक्याच्या दिशेने आपले पेट बटण खेचण्याचा विचार करा पाच ते दहा गणांची संख्या ठेवून मग ती सोडा. 5 ते 8 पुनरावृत्त्या करा
लवचिकता व्यायाम
साइड बेंड
स्नायू ताणलेले आहेत: मागे आणि बाजूला
आपल्या खांद्याच्या काठावर आपल्या बोटांनी सरळ बसा आणि आपल्या हातांनी आपल्या हातापायांना तोंड द्याव्या लागत असलेल्या बोटांना एकत्र करा. आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर सरकांपर्यंत पोहोचवा, नंतर कंबरपासून डाव्या बाजूला ठेवा आणि धरून ठेवा. Nex, t उजवीकडे कलणे आणि धरून ठेवा
क्रॉस आर्म
स्नायू ताणलेले: उच्च परत
सरळ बसा आणि आपले उजवा हात आपल्या वरच्या शरीराभोवती खांद्याच्या पातळीवर आणा. आपले कोपरा थोडा वाकून घेतला पाहिजे. आपल्या डाव्या हाताशी, कोपराच्या वरील कोपर्यावरून आपल्या उजवा हाताने समजून घ्या. हळूवारपणे आपल्या छातीवर डाव्या हाताला डाव्या हाताला धरून धरून धरा आपल्या खांद्याला खांदा लावू नका - त्यांना शिथील ठेवा आपल्या डाव्या बाजूने आपल्या वरच्या शरीरावर पुनरावृत्ती करा.
नेक स्ट्रेच
स्नायू तणाव: गर्दन
बसा किंवा आपले डोके सरळ उभे रहा. हळूहळू सुर्योधाम योग्य आणि सरळ दाबून आपले डोके उजवीकडे वळवा, नंतर हळुहळु डाव्या बाजूला वळवा आणि धरून ठेवा. पुढे, आपले डोके आपल्या छातीकडे हळूवार पडले आणि होल्ड करा. आपले डोके मागे ढकलणे टाळा - त्याचा वजन सुमारे 10 पौंड असतो, त्यामुळे हे आपल्या वरच्या जिन्यावर जास्त तणाव निर्माण करू शकते.